Time Restricted Eating - Eine Gute Idee?

Sportler suchen immer nach interessanten und effektiven Wegen, um ihr Gewicht zu kontrollieren. Ein populärer Trend momentan ist die Kombination Sport und Intervallfasten Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Diätform günstige Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel, die Prävention von Krankheiten und unsere Darmflora hat.

Untersuchungen wurden mit gesunden, moderat aktiven Personen  und Personen mit diversen Erkrankungen (z.B. Diabetes, Übergewicht, erhöhten Cholesterinspiegel) durchgeführt. Dabei gibt es Hinweise, dass Intervallfasten auch Gewichtsabnahme und Abnahme von Fettmasse unterstützt. Allerdings gibt es keine Studien, die mit Sportlern durchgeführt wurden.

Wenn man im Internet sucht, findet man viele unterschiedliche Ansätze: einen Tag in der Woche fasten, alternierendes Fasten und oder jeden dritten Tag fasten- Menschen können an einem Tag essen, was sie wollen, aber führen dann am Fasttag keine Energie zu. Es ist wichtig zu erwähnen, dass beim intermittierenden Fasten (in fast allen Studien) die Energiezufuhr nicht reduziert ist.

Eine spezielle Form des intermittierenden Fastens ist das Time Restricted Eating. 8/16 (8 Stunden, in denen gegessen werden kann, in den restlichen 16 Stunden wird gefastet) ist eine weit verbreitete Form, aber es gibt noch weitere weniger oder mehr restriktivere Formen von 6/18 bis 10/14.

Was ist die beste Lösung? 6/18 oder 10/14?

Es gibt viele unterschiedliche Ansätze von Time Restricted Eating. Der häufigste ist wohl die 8/16 Methode. Jene, die deism Muster folgen, können in einem acht-Stunden-Fenster essen und fasten die restlichen 16 Stunden des Tages. Je nachdem, wann das Frühstück eingenommen wird, kann das bedeuten, dass um 15 Uhr Schluss ist mit dem Essen, weil das Frühstück um 7.00 war. Dieser Ansatz mag für manche gut umsetzbar sein, für Sportler ist aber ein acht-Stunden-Fenster schon ziemlich knapp. Viel trainieren zweimal täglich, einige auch spät abends. Da kann es schon passieren, dass die zweite Einheit des Tages in die Fastenzeit fällt und der Körper dann lange im Defizit ist, bis er wieder Energie bekommt. Und nicht nur das. Diese verzögerte Zufuhr bedeutet auch, dass die Regenerationsprozesse länger dauern im Vergleich zu all jenen, die anschließend noch etwas essen. Mit einer strengeren Form (4/20; Warrior Diät") wird die Herausforderung noch größer. Den Bedarf kann man bei so wenig Zeit kaum abdecken, wenn man mehrere Stunden täglich trainiert. Außerdem wird es schwierig, das Training mit ausreichend Energie zu unterstützen. Und dazu kommt noch eine ganz andere Herausforderung: der normale Lebensstil unserer Mitmenschen. Was macht man, wenn man bei Freunden eingeladen ist, aber das 4-Stunden-Fenster schon vorbei ist? Dieser Ansatz ist nicht wirklich realistisch und auch für Soziales schwierig.

Eine etwas entspanntere Methode mit 10 oder 12 Stunden scheint schon besser. Der 8/16 Rhythmus ist für manche umsetzbar, aber die 10/14 oder 12/12 Methode erlaubt für viel Flexibilität beim Timen der Energiezufuhr.

Time Restricted Eating für Sportler?

Wenn wir an Spitzensportler denken: die haben meist intensive Trainingsphasen. Das Training ist anstrengend und die Erholung ist nur dann gut, wenn nach dem Sport gewisse Schritte gesetzt werden, u.a. der Verzehr von Lebensmitteln. Das Immunsystem eines Sportlers ist stark beansprucht, es kommt zu erhöhten Entzündungswerten im Körper, und die Ernährung hilft dabei, diese Stoffwechselsituationen zu meistern und gesund zu bleiben. Wenn die Energiezufuhr nun zeitlich stark limitiert ist, wird das wahrscheinlich die Leistung und auch die Gesundheit beeinträchtigen. Außerdem erhöht das kleine Fenster die Gefahr, dass nicht ausreichend Energie aufgenommen wird. Und gerade dieses Problem, zu wenig zu essen (niedrige Energieverfügbarkeit) ist ein großes Problem im Leistungssport. Sportler verbrauchen viel Energie und es ist schwierig ausreichend zu essen, wenn man nur wenig Zeit dafür hat.

Stark eingeschränkte Energiezufuhr erhöht das Risiko von niedriger Energieverfügbarkeit
Umso mehr wir unsere Ernährung einschränken, umso höher ist das Risiko, dass unser Körper nicht ausreichend versorgt wird. Der Energiebedarf eines Sportlers ist hoch. Wenn die Energiezufuhr zeitlich stark eingeschränkt ist, wird der Kalorienverbrauch nicht gedeckt.

Natürlich gibt es die Tage, an denen man rausgeht und mit leerem Magen eine Einheit absolviert, um manche metabolischen Anpassungen zu provozieren, die in Ausdauersportlern auch gut nachgewiesen sind. Aber vergiss nicht, dass es sehr viel mehr Belege dafür gibt, wie positiv sich Energiezufuhr im und ums Training auswirkt. Mehr zeit zu essen hat außerdem den Vorteil: die Minimierung des Risikos von niedriger Energieverfügbarkeit.

Zu beachten gilt weiters, dass es keine Studien zum Time Restricted Eating in Spitzensportlern gibt. Außerdem fehlen Studien, die beweisen, dass diese Diät leistungssteigernde Wirkung hat. Bedenkt man außerdem die möglichen negativen Auswirkungen auf die Leistung, ist es zu früh, um diese Ernährungsform generell Sportlern zu empfehlen, die umfangreich trainieren. Ein 12/12 Muster wäre noch vertretbar (in manchen Situationen), aber es muss auf alle Fälle sicher gestellt sein, dass ausreichend Zeit zur Aufnahme von Energie gegeben ist und die Erholung optimal unterstützt werden kann. Bevor man irgendeine Form des Time Restricted Eating umsetzt, sollte man sich unbedingt mit einem Experten, z.B. einem Ernährungsberater, anschauen, ob mit dieser Diät der Energie- und Nährstoffbedarf gedeckt werden kann, und die Leistung nicht beeinträchtigt wird.

Weiterführende Literatur:

Di Francesco et al. (2018) A time to fast. Science, 362, 770-775.

Levy & Cho (2019) Intermittent fasting and its effects on athletic performance. Current Sports Medicine Reports, 18, 266.269. doi: 10.1249/JSR.0000000000000614

Manoogian & Panda (2017) Circadian rhythms, time-restricted feeding, and healthy aging. Ageing Research Reviews, 39, 59-67. doi.org/10.1016/j.arr.2016.12.006

Moro et al. (2016) Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med, 14:290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0

Peos et al. (2019) Intermittend Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. sports, 7, 22. doi:10.3390/sports7010022