Ernährung für die kalten Monate

Studien belegen es immer wieder: regelmäßige Bewegung tut dem Organismus gut, stärkt das Immunsystem und reduziert das Risiko zahlreicher chronischer Erkrankungen. Die WHO empfiehlt für die allgemeine Bevölkerung derzeit einen Umfang von 150 Minuten pro Woche. Für Menschen, die regelmäßig Sport betreiben und auch weit mehr als die 150 Minuten pro Woche trainieren wird das Immunsystem allerdings bereits signifikant mehr gefordert. Mit diesem Mehr an Bewegung wird es auch wichtig, auf einige Punkte in der Ernährung zu achten, damit der Körper gesund bleibt. Warum? Der hohe Stress aufgrund intensiver Belastung im Training oder Wettkampf schwächt kurzfristig unser Immunsystem. Gelingt es Sportler:innen, dem durch gezielte Anpassungen in der Ernährung entgegenzuwirken, reduziert sich damit das Risiko für Infekte und Erkrankungen.

Ausreichende Energiezufuhr

Wer sich viel bewegt, verbraucht auch mehr Energie. Während es bei kurzen Bewegungseinheiten keiner Anpassung bedarf, wird bei intensiverer und umfangreicherer regelmäßiger Bewegung der Energiebedarf deutlich mehr. Das sollte sich in der Ernährung widerspiegeln. Da jedoch jeder Mensch einen anderen Energiebedarf hat, ist die individuelle Ernährungsplanung bei Sport-Diätolog:innen und Nutritionists wichtig.

In den kalten Monaten oder der Grippezeit ein großes Kaloriendefizit zu schaffen ist gefährlich.

Das Trainingsprogramm variiert, damit wird der Energiebedarf anders und dadurch ändert sich auch die Ernährung. Umso besser sie auf die Belastung abgestimmt ist und umso besser der Kalorienbedarf gedeckt wird, umso besser für das Immunsystem. Ist das Immunsystem nicht ausreichend mit Energie versorgt, wird es anfälliger für Viren und Erkrankungen.

Kohlenhydrate für intensives, langes Training

Die Zeiten, in denen fast ausschließelich Ausdauersportler:innen darauf geachtet haben, ihren Kohlenhydratbedarf zu decken, sind vorbei. Danke neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse wissen wir, dass Kraftsportler:innen und Athlet:innen in Spielsportarten ebenso von der angepassten Kohlenhydratzufuhr profitieren. Der Muskel braucht letztendlich Kohlenhydrate für seine Muskelarbeit. Sobald die Einheiten länger bzw. intensiver werden, wird eine Zufuhr von 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen. Bei Belastungen von zwei oder mehr Stunden reicht die Empfehlung bis zu 90 g/h und in manchen Fällen sogar bis zu 120 g/h.

Nährstoffdichte

Wenn ich viel trainiere, kann ich essen, was ich will. Oft hört man Aussagen wie diese, doch gerade bei starker Belastung wird die Qualität der Ernährung wichtig. Das viele Training belastet unser Immunsystem. Durch hohe Nährstoffdichte in der Ernährung gelingt es, das Immunsystem zu unterstützen. Der Nährwert der Ernährung macht den Unterschied. Je hochwertiger die Ernährung ist, desto mehr gesunde Nährstoffe befinden sich in einer Portion Lebensmittel. Kalorien alleine geben keinen Aufschluss über den Nährwert eines Lebensmittels, erst der Blick auf die darin enthaltenen Nährstoffe verrät, was an Gutem drinnen steckt. So können zwei Lebensmittel zwar auf den ersten Blick ident sein (Kalorien), aber in der Vielfalt und Konzentration an Nährstoffen deutlich unterschiedlich sein. Ballaststoffgehalt, Eisengehalt, Vitamin C-Gehalt, Selengehalt usw. Das kann man aus Kalorien und Gramm Zucker nicht herauslesen, macht aber einen großen Unterschied.

Eine schlechte Ernährungsweise und nährstoffarme Lebensmittel können das Immunsystem nicht ausreichend unterstützen und besonders in der kalten Jahreszeit kann das zu häufigeren Infekten und Problemen führen.

Mit steigender körperlicher Belastung steigt auch die Bedeutung der Qualität der Ernährung. Eine schlechte Ernährungsweise und nährstoffarme Lebensmittel können das Immunsystem nicht ausreichend unterstützen und besonders in der kalten Jahreszeit kann das zu häufigeren Infekten und Problemen führen. Außerdem wird dadurch die Verwendung von Supplementen unnötig. Eine ausgewogenen Ernährung mit hohem Nährwert deckt den Bedarf an Mikronährstoffen ab. Die einzige Ausnahme bleibt Vitamin D, aber gerade im Winter gibt es beispielsweise viele Gemüsesorten, die wunderbare Vitamin C-Lieferanten sind. Wer sie bewusst in der Küche verwendet, tut sich selbst viel Gutes!

Die ausreichende Zufuhr aller Nährstoffe wirft häufig die Frage auf, ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig ist. Überzeugende Beweise, dass hochdosierte Präparate vor Erkältung oder Grippe schützen gibt es nicht, auch nicht im Zusammenhang mit Vitamin C. Die selbstgemachte Gemüsesuppe mit frischem Gemüse ist da das bessere Mittel - zusätzlich zu den hier aufgezählten Punkten.

Darmgesundheit

Natürlich ist auch in der kalten Jahreszeit ein gesunder Darm wichtig. Der häufige Wechsel von warmer und kalter Temperatur stresst unseren Organismus. ist die Energiezufuhr unregelmäßig bzw. unzureichend (auch beim Sport!), kann das Verdauungsprobleme auslösen oder verstärken. Für Athlet:innen gilt daher, sich beim Sport ausreichend mitEnergie zu versorgen, ballaststoffreiche Lebensmittel in die tägliche Ernährung einzubauen und eventuell auch ein Probiotikum zur Unterstützung der Darmgesundheit zu verwenden.

Sonstiges

Ausgewogene, abgestimmte Ernährung alleine hält uns allerdings noch nicht gesund. Wer viel Sport macht, braucht auch Ruhezeiten. Entspannung und die vollständige Erholung sind wichtige Faktoren in der Trainingsplanung und Prävention von Übertraining. Sie helfen darüber hinaus, das Risiko für Erkrankungen zu minimieren, da sich das Immunsystem nach intensiver Belastung wieder aufbauen kann.

Ebenso sollten wir die eigene Körperhygiene nicht vergessen. Alleine regelmäßiges Händewaschen kann viel bewirken.

Weiterführende Literatur:

Bucher A, White N. Vitamin C in the Prevention and Treatment of the Common Cold. American Journal of Lifestyle Medicine. 2016;10(3):181-183. doi:10.1177/1559827616629092.

Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1), https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4.

Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med, 44, 1, S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z.

Thomas DT et al. (2016) American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 48(3): 543-568 | doi: 10.1249/MSS.0000000000000852.

Walsh NP (2019). Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med, 49, 153-168. doi: 10.1007/s40279-019-01160-3.

World Health Organisation (WHO). Physical activity recommendations. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.

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