Energiedichte und Nährstoffdichte

Was versteht man unter Energiedichte?

Unter Energiedichte versteht man den Kaloriengehalt in einer bestimmten Menge eines Lebensmittels. Üblicherweise wird sie in Kilokalorien pro Gramm Lebensmittel (kcal/g) angegeben. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte enthalten daher weniger Kalorien auf die Menge relativiert als solche Lebensmittel mit hoher Energiedichte. Anders gesagt: man kann von denen mit niedriger Energiedichte eine größere Portion essen als von jenen mit hoher Energiedichte und konsumiert dabei dieselbe Menge an Kalorien.

Energiedichte ist vor allem dann wichtig, wenn es um Gewichtsmanagement geht. Ist die tägliche Bewegung niedrig, ist es wichtig, vermehrt Lebensmittel zu wählen, die eine niedrige Energiedichte haben. Betreiben wir mehr Sport und trainieren unter Umständen mehrmals täglich, ist es wichtig, bewusst auch energiedichte Lebensmittel zuzählen, um den Energiebedarf zu decken. Würde ein Leistungssportler seine Mahlzeiten und Snacks vorwiegend mit Gemüse gestalten, wäre es schwer den Energiebedarf zu decken. Greift jemand, der einen wenig aktiven Lebensstil führt, häufig zu energiedichten Speisen, wird es schwer, eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Energiegehalt der Nährstoffe

Der energiereichste Nährstoff ist Fett. Mit 9 kcal/g liefert Fett mehr als zweimal so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Diese liefern ca. 4 kcal/g. Wasser, Vitamine und Mineralstoffe enthalten keine Energie.

Was beeinflusst die Energiedichte?

Die Energiedichte eines Lebensmittels wird zum einen vom Wassergehalt und zum anderen von der Zusammensetzung der Makronährstoffe beeinflusst. Den größten Einfluss auf die Energiedichte eines Lebensmittels hat Wasser (Energiedichte 0 kcal/g). Es beeinflusst zwar das Gewicht des Lebensmittels, aber nicht den Energiegehalt. Ja, es verringert sogar den Energiegehalt. So kann man beispielsweise die Energiedichte von sehr fettreichen Lebensmitteln reduzieren, indem man Wasser hinzufügt („verdünnen“).

Sehr niedrige Energiedichte:

• Gurke
• Sellerie
• Tomaten
• Karotten
• Äpfel
• Beeren
• Gemüse-/Hühnerbrühe
• Milch

Niedrige Energiedichte:

• Joghurt (natur, fettarm)
• Weintrauben
• Bananen
• Oliven
• Nudeln
• Reis
• Quinoa
• Mageres Fleisch
• Hülsenfrüchte
• Tofu
• Magertopfen

Mittlere Energiedichte:

• Eier
• Trockenfrüchte
• Brot und Brötchen
• Mozzarella
• Feta
• Obstkuchen
• Salzbrezel
• Fruchtjoghurt (fettarm)

Hohe Energiedichte:

• Kekse
• Croissants
• Nüsse
• Nussmus
• Schokolade
• Guacamole
• Butter
• Mayonnaise
• Speck
• Hartkäse

Neben der Energiedichte spielt auch die Nährstoffdichte eine Rolle. Darunter versteht man den Nährstoffgehalt eines Lebensmittels. Wichtig ist dabei, dass die Energiedichte eines Lebensmittels nichts über den Nährstoffgehalt aussagt. So kann ein Lebensmittel eine hohe Energiedichte und gleichzeitig eine hohe Nährstoffdichte haben (Olivenöl), es gibt aber auch Beispiele mit hohem Energiegehalt und niedrige Nährstoffdichte (Coca Cola). Für Sportler ist es wichtig, Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte zu wählen ("Qualität"), weil sie dadurch auch den erhöhten Nährstoffbedarf abdecken.