Phytochemikalien, Kräuter & Gewürze - Gesundheit und Leistung vs Toxische Effekte

Kräuter und Gewürze sind bereits seit jeher für mehr Geschmack, Farbe und als Konservierungsstoff bei Lebensmitteln und Speisen bekannt und beliebt. Eher jung ist dagegen der Ansatz, dass sie auch medizinisch wertvoll sein können. Aber gibt es diese Wirkungswiese überhaupt? Gibt es Risiken?

Wenn wir über die Eigenschaften von Kräutern und Gewürzen nachdenken, muss man immersions bedenken, dass wir diese üblicherweise in kleinen Mengen konsumieren (physiologische Dosis). Leider  - ähnlich anderen Nahrungsergänzungsmitteln - gibt es viele, die meinen, je mehr man von den Gewürzen zu sich nimmt, desto besser. Allerdings kann der hochkonzentrierte Konsum zu toxischen Effekten der Phytochemikalien, die sie beinhalten, führen. Und in einigen Fällen resultieren daraus ernsthafte, lebensbedrohliche Komplikationen.

Mehr ist nicht immer besser
Eine zu hohe Zufuhr kann toxische, lebensbedrohliche Effekte verursachen

Das Besondere an Gewürzen und Kräutern ist die tats ache, dass sie eine Reihe von bioaktiven Gemischen enthalten. Es ist schwierig, einen günstigen Effekt einem bestimmten Teil davon zuzuschreiben. Es besteht Übereinkunft bei Ernährungswissenschaftern, dass die Kombination oft den Unterschied (oft als Synergie bezeichnet) ausmacht und so die Wirkung im menschlichen Körper entsteht. Nicht ein einziger chemischer Stoff ist der Wundermittel, sondern die Umgebung, in der es sich befindet. Unterschiedliche Substanzen unterstützen sich gegenseitig. Eine alleine würde wahrscheinlich nicht in derselben Weise funktionieren ohne die anderen. Daher muss es fast logisch erscheinen, dass einzelne, hochdosierte Substanzen nie den Effekt haben werden wie das Gewürz, das man beim Kochen verwendet.

Im Gegenteil, wissenschafftliche Studien haben nämlich gezeigt, dass manche günstigen Effekte von Kräutern und Gewürzen umgedreht werden und/oder zu lebensbedrohenden Konditionen führen, besonders, wenn sie in hohen Mengen eingenommen werden. Diese haben dann karzinogene, neurotoxische und gastro-toxische Effekte und können Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Herzrasen, Blutdruckschwankungen versuchen.

Der Einfluss der Verarbeitung von bioaktiven Gemischen
Backen im Ofen, Frittieren and Grillen reduzieren die günstigen Effekte von Kräutern und Gewürzen signifikant.

Oft lesen wir von günstigen Effekten bestimmter Stoffe. Manchmal ist es eine Forschungsstudie, die chemische Gemische testet, manchmal ist es ein Bericht, der von einem Lebensmittel berichtet, das angeblich eine besondere Eigenschaften haben soll. Wenn wir von Phytochemikalien in Gewürzen und Kräutern sprechen, müssen wir uns auch mit der Bioverfügbarkeit beschäftigen. Kann der Körper die Stoffe aufnehmen und was passiert, wenn wir sie verwerten? Hitze, mechanische Einwirkung, Salz, Wasser, Fett…es gibt viele Möglichkeiten, unsere Nahrungsmittel zu verarbeiten und zu verändern, und damit auch die Gewürze und Kräuter sowie deren Phytochemikalien. Es gibt Hinweise darauf, dass die Kochmethoden erhitzen, Frisieren und Grillen den größten Einfluss haben. Weiters wird angenommen, dass auch die Verdauung einen Einfluss auf die Wirkung der Phytochemikalien hat.

Bei all diesen Herausforderungen - Was sind die Vorteile?

Kräuter und Gewürze enthalten Phytochemikalien. Viele von diesen Gemischen wirken als Antioxidanzien. Antioxidanzien haben einen Schutzeffekt, indem sie die freien Radikale (= schädliche Stoffwechselabbauprodukte) neutralisieren und unsere Zellen vor Zerstörung schützen. Przygodzka und Kollegen (2014) haben die antioxidative Kapazität von manchen Gewürzen untersucht und folgendermaßen eingeordnet:

• hoch: clove, Zimt und Piment
• mittel: Sternanis und Muskat
• niedrig: Anis, Ingwer, Vanille, Fenchel, Kardamom, weißer Pfeffer und Koriander

Neben der Wirkung als Antioxidanzien, haben Gewürze und Kräuter auch  antikarzinogene, antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften. Aber trotz der Vielzahl an wissenschagftlichen Artikel sind die Forscher vorsichtig mit Empfehlungen, da viele Studien ein schlechtes Design haben und in ihrer Methodik stark divergieren. Außerdem wurden nur wenige Studien in Menschen durchgeführt, d.h. mehr Studien sind notwendig, um die Effekte von Phytochemikalien auch zu bestätigen.

Irgendwelche Vorteile für Sportler?
Es gibt bisweilen nur eine limitiere Anzahl an qualitativ hochwertigen wissenschaftliche Studien zum Thema Kräuter und Gewürze und sportliche Leistung. In den letzten Jahren haben Phytochemikalien - besonders der Bereich an Polyphenolen - an Interesse gewonnen.

Trotz vieler populärer Behauptungen zu Kräutern und Gewürzen und damit verbundener deutlicher Leistungssteigerung ist die Anzahl an qualitativ hochwertigen Forschungsstudien gering (aber im Zunehmen). Studien unterscheiden sich im Design und in der verwendeten Dosierung der einzelnen Gemische, was es schwierig macht, Schlüsse daraus zu ziehen.

Es gibt allerdings eine Gruppe von Studien, die die Wirkung von Polyphenolen auf Sport und oxidativen Stress untersucht hat. Quercentin und Katechine (z.B. grüner Tee Extrakt) haben anschein den günstige Wirkungen in aktiven Menschen. Auch die Wirkungsweise von Kurkuma versteht man immer besser und einige Extrakte (z.B. Granatapfel, Montmorency Sauerkirsche, schwarze Johannisbeere) werden hinsichtlich ihrer Wirkung auf Sport untersucht. Und schließlich gehört auch der Honig zu den besser untersuchten Substanzen. Er wird seit vielen Jahren analysiert und soll antioxidative, entzündungshemmende und antimikrobielle Eigenschaften haben.

Die Evidenz für Supplementierung mit Polyphenolen bei Sportlern ist noch nicht eindeutig. Aufgrund der vielen unterschiedlichen Wirkungsweisen im Körper ist es schwierig, den Effekt nur auf die sportliche Leistung zu limitieren. Vorerst ist es besser, mit Food First die physiologischen Dosierungen aufzunehmen. Das ist auch der sichere Weg, obwohl Sportler unter hoher Trainingsbelastung  (= hoher oxidativer Stress) von den antioxidativen Eigenschaften der Polyphenols profitieren könnten.

Weiterführende Literatur

Opara & Chohan (2014) Culinary Herbs and Spices. Their Bioactive Properties, the Contribution of Polyphenols and the Challenges in Deducing Their True Health Benefits. DOI: 10.3390/ijms151019183

Przygodzka et al (2014) Phytochemicals of herbs and spices: Health versus toxicological effects. DOI: 10.1016/j.fct.2018.05.050

Sommerville et al (2017) Polyphenols and performance. A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1007/s40279-017-0675-5