Mehr Radfahrer als sonst trainieren momentan daheim. Nicht aufgrund des schlechten Wetters, sondern aufgrund des Virus, der viele Länder dazu veranlasst Fahrradfahrten in der Freizeit und im training zu verbieten.

Immer noch ist ein guter Start in den Trainingstag ein gutes Frühstück. Jedoch ist ein guter Start auch, mal vom Pyjama in normale Kleidung zu springen. Das hilft auch gedanklich die Nacht hinter sich zu lassen und mental für den neuen Tag bereit zu sein.

Energie für den Trainingstag

Welches Frühstück am besten für den Morgen ist, hängt vom Trainingsprogramm ab. je intensiver oder länger die Einheit ist, desto wichtiger sind Kohlenhydrate. Ein fett- oder eiweißreiches Frühstück wird dir nicht reichen, um neue Rekorde aufzustellen oder ein gutes Training zu absolvieren.

Während einige längere Trainings absolvieren, begnügen sich andere mit Einheiten bis zu 60 Minuten. Sporternährungsprodukte sind überall erhältlich, aber wenn man sich 60 Minuten belastet und ein gutes Frühstück gehabt hat, braucht man keine großen Mengen Kohlenhydrate während man trainiert. Je länger allerdings das Training dauert, umso wichtiger wird die Kohlenhydratzufuhr. Was über 60 Minuten hinausgeht und an die zwei Stunden dauert,  verlangt nach extra Kohlenhydraten (30 g/h). Allerdings heißt das nicht, dass man erst nach 60 Minuten damit beginnt, die Zufuhr sollte regelmäßig erfolgen. Fang also in der ersten Stunde an. Für Trainings bis zu drei Stunden wird ein Zufuhr von bis zu 45-60 g/h empfohlen. Und sollten die Einheiten länger als 150 Min sein, dann ist das Ziel 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde.

  • Gel (25-40 g)
  • Sportgetränk (30 g je 500 ml)
  • Energieriegel (25-40 g)
  • Chews (Kohlenhydratgehalt variiert; 100 g ca. 75 g KH)
  • Beachte: viele Elektrolytgetränke enthalten wenig bis keine Kohlenhydrate (2 g/500 ml) – die müssen dann extra hinzu
  • Banane (15-23 g Kohlenhydrate)
  • Fruchtschnitte
  • Datteln (5-6 ca. 30 g)
  • Tee mit 2 EL Honig (30 g)
  • Verdünnter Fruchtsaft

Flüssigkeit

Nicht alle haben einen Ventilator daheim. Wir öffnen to das Fenster, wenn möglich. Beim Indoor Training ist unsere Schweißrate definitiv höher als draußen. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist daher wichtig for ein gutes Training. Es hilft, die Körperkerntemperatur niedrig zu halten. Und es reduziert das Anstrengungsempfinden.

Erstens, achte darauf, das Training gut hydriert zu beginnen.

Zweitens, trinke beim Training ausreichend. Wenn du viel schwitzt und obendrein jemand bist, der nach dem Sport weiße Salzränder auf der Kleidung hat, dann ersetze nicht nur die Flüssigkeit, sondern auch die verlorenen Elektrolyte.

Drittens, Rehydrierung ist Teil der Erholung. Nütze die Zeit nach dem Training, um deinen Flüssigkeitsstatus wieder in Ordnung zu bringen. Verdünnter Fruchtsaft, Sirup, Tee, Wasser helfen dabei.

Erholung

Es ist wichtig, das Training mit Energie zu unterstützen, aber es ist auch wichtig, die Regenration des Körpers zu unterstützen. Kohlenhydrate, Eiweiß und Flüssigkeit sind wichtig, besonders nach einem intensiven und langen Training. Beginne in den ersten 30 Minuten damit. Es gibt viele Möglichkeiten für Regenerationsmaßnahmen:

  • Kakao (500 ml)
  • Buttermilch, Fruchtvariation (500 ml)
  • Griechisches Joghurt mit Honig & Banane, Wasser
  • Smoothie
  • Sandwich mit Schinken oder Cottage Cheese
  • Eiweißriegel, Wasser
  • Recovery Shake
  • Mittagessen

Weiterführende Literatur:

Burke et al (2011) Carbohydrate for training and competition. doi.org/10.1080/02640414.2011.585473

Jeukendrup (2014) A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z