Immer der Große Hunger am Ruhetag?

"Wie ist es möglich, dass ich am Ruhetag genauso hungrig bin wie am Trainingstag?", eine Frage, die ich oft gestellt bekomme, wenn AthletInnen zu mir kommen. Viele glauben, am Ruhetag braucht man fast keine Energie, weil wir uns nicht bewegen. Klar ist der Energieverbrauch reduziert, wenn wir nicht trainieren, aber unser Körper braucht immer noch viel Energie um sich vom Training zu erholen; und er braucht auch Energie um zu funktionieren. Sogar ohne Bewegung brauchen wir zwischen 1300-2500 Kalorien/Tag. Jemand, der richtig muskulös un gut trainiert ist, bracht vielleicht noch mehr. Nach intensiven Training sich muss unser Körper wieder regenerieren und seine Speicher wieder auffüllen. Betrachtet man manche Stoffwechselprozesse, so brauchen sie bis zu 24 Stunden und mehr, besonders nach sehr intensiven Trainings. Erholung ist nicht mit einem Recoveryshake abgetan, damit fängt sie gerade erst einmal an.

Dein Trainingstag beeinflusst deinen Hunger am Ruhetag

Sportler unterschätzen häufig die Zeit, die man braucht, um nach einem harten Training vollständig zu regenerieren. Nur weil die Muskeln nicht mehr weh tun, heißt das noch lange nicht, dass man vollständig wiederhergestellt ist (s. Abbildung oben). Ein intensives Training erzeugt jede Menge Stress für den Körper. Er braucht eine Weile, um sich davon zu erholen. Anschließend liegen kleine Entzündungsherde vor, da sind Mikroverletzungen und die Glykogenspeicher sind entleert. Während manche SportlerInnen meinen, mit einem Regenerationsshake kann man das wieder reparieren und ist wieder voll leistungsfähig, dauert es mindestens 24 Stunden um die Glykogenspeicher wieder zu füllen. Und das auch nur dann, wenn nach dem Sport alles glatt geht. Leider fehlt vielen Sportlern das richtige Protokoll dafür, um die Glykogenwiederauffüllung zu unterstützen.Außerdem müssen wir auch die Eiweißsynthese unterstützen. Studien haben gezeigt, dass die Eiweißsyntheserate mehr als 24 Stunden nach dem Sport noch erhöht ist. Unser Körper adaptiert! Wenn wir nun Eiweiß essen, dient es der Trainingsanpassung und auch als Energielieferant. Es dauert aber auch hier eine Weile, bis unsere Muskeln nach intensivem Training vollständig regeneriert sind. Wiederherstellen und -aufbauen brauchen eben Zeit, und brauchen mehr als eine Regenerationsgetränk. Und dann bedenken auch noch, dass du mehrere Trainingstage hintereinander hattest seit du den letzten Ruhetag absolviert hast. Da gibt es viel Leid, das unsere Muskeln verarbeiten müssen.Und schließlich wirst du vielleicht auch schon das eine oder andere Mal Schwellungen oder reduzierten Bewegungsradius oder abfallende Kraft und Stärke am Ende eines Trainingsblocks beobachtet haben. Sport erzeugt Entzündungen in unserem Körper (s. Abbildung oben) und mit steigendem Entzündungsgrad nehmen auch die Symptome zu, die wir wahrnehmen. Wenn sie auftreten, ist es ein Zeichen, dass unser Körper Ruhe braucht. Je nach Schädigung im Muskel, kann das ein (leichte Bewegung) bis zu acht (intensives exzentrische Belastung) Tage Erholung erfordern.All diese Vorgänge gemeinsam verlangen Energie. Nur mit ausreichender Zufuhr kann unser Körper fürs nächste Training regenerieren. Wenn unser Hunger groß ist, dann zeigt das nur, dass unser Körper mehr Energie braucht um zu regenerieren. Ignoriere das nicht, hör auf deinen Körper, es ist immer noch das beste Feedback, das man bekommen kann, wenn es um Energieaufnahme geht. Hunger ist eine physiologischer Reaktion und die sollten wir nicht ignorieren. Es gibt einen Grund dafür, wenn unser Körper schreit: Hunger!

Falsche Ernährungstaktik am Trainingstag vergrößert den Hunger am Ruhetag

Allerdings ist nicht nur der Energiebedarf für die Regeneration der Grund dafür, dass wir am Ruhetag oft hungriger sind. In manchen Fällen liegt die Ursache für größeren Hunger in unserer Ernährung am tag davor. Fühlst du dich manchmal richtig hungrig, speziell nach Tagen mit harten Einheiten? Nach langen Trainings? Wie schätzt du deine Trainingsverpflegung ein? Wie deine Ernährung an einem Tag mit intensiver Belastung? Wenn wir viel trainieren, müssen wir auch viel essen. Es ist nicht so einfach, die richtige Menge zu essen und SportlerInnen unterschätzen oft, wie viel sie eigentlich im Training verbrennen. Da sie dann nicht ausreichend Energie aufnehmen, beenden sie den Trainingstag mit einem sehr großen Energiedefizit. Andere SportlerInnen fühlen sich nach dem Training nicht hungrig, weil ihr Hungergefühl unterdrückt ist, und essen daher nichts. Und dann gibt es noch jene, die im Training nicht ausreichend Energie zuführen und das Training mit einem großen Defizit beenden, das man anschließend unmöglich auffüllen kann. In beiden Fällen wacht man dann am nächsten Tag auf und ist richtig hungrig. Manchmal hat mann dann das Gefühl, man kann den ganzen Tag nicht mehr aufhören zu essen. Ein Snack nach dem anderen - weil der Körper in so einem Defizit ist und Energie braucht.Der einfachste Weg, diesen großen Hunger am Ruhetag zu verkleinern, ist, sich die Ernährung am Trainingstag anzusehen. Wenn du dir nicht sicher bist, was du tatsächlich brauchst, dann wende dich an einen Experten, die das für dich planen. Schau nicht im Internet nach Plänen. Ein Plan muss auf dich zugeschnitten sein. Sporternährungsexperten können einen Plan schreiben, der auf dich abgestimmt ist. Sie wissen, wie groß dein täglicher Bedarf ist. Sie wissen, was man braucht um die Leistung und die Erholung zu unterstützen. Und sie helfen dir dabei, den großen Hunger am Ruhetag zu vermeiden, weil du am Tag davor den richtigen Plan hattest.Hier ein weiterführender Post zum ThemaErnährungsplan eines Sportlers.