Während wir alle wissen, dass wir verarbeitete Lebensmittel vermeiden und die Kohlenhydratzufuhr an die Trainingsbelastung anpassen sollten, glauben viele, man kann so viel Gemüse und Obst essen, wie man will. Und es bleibt ohne Konsequenzen. Man kann niche zu viel davon essen. Naja…man kann schon.

Ich esse nur Obst und Gemüse, aber mein Gewicht geht nicht runter

Ein Irrglaube ist, dass man nicht zu viel Obst oder Gemüse essen kann. Das ist nicht immer richtig und hier ist das Warum:

Erstens hängt alles von der Zubereitung ab. Wenn man den Salat mit ausgiebig fettreichen Dressing oder viel Käse zubereitet, konsumiert man schneller mehr Kalorien als mit einer ausgewogenen Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Gemüse.

Zweitens sind niche alle Obst- und Gemüsesorten sozusagen kalorienlos; manche (z.B. Stärke haltiges Gemüse)  kann acute beträchtlich zur Kohlenhydratportion beitragen. An trainingsfreien Tagen sind sie eine gute Alternative zu den „klassischen Kohlenhydratlieferanten“. Mais und Erbsen wären solche Beispiele. Und dann gibt es da noch Obstsorten, die auch den Kalorienzufuhr deutlich erhöhen können: z.B. Trockenobst (v.a. wenn gesüßt), Bananen.

Aber das größere Problem liegt eher darin, dass viele Sportler meinen, sie können mit großen Gemüse- und Obstportionen ihren erhöhten Kalorien- und Kohlenhydratbedarf decken.

Extrem tiefe Energiezufuhr

Wenn Sportler ihre Mahlzeiten auf Gemüse aufbauen und gerade durch eine intensive Trainingsphase gehen, entspricht die Energiezufuhr nicht dem Verbrauch. In manchen Fällen decken Sportler nicht nur nicht ihren Energiebedarf, sondern sie liegen mit ihrer Zufuhr unter einer Schwelle, was letztendlich auch zu gesundheitlichen Konsequenzen führt, besonders wenn sich dieses Defizit über eine längere Periode hin immer wiederholt. Man spricht im Zusammenhang mit dieser Art von niedriger Zufuhr auch von niedriger Energieverfügbarkeit.

(Abbildung: Mountjoy et al)

Viele Sportler wollen und müssen Gewicht verlieren um ihr Wettkampfgewicht zu erreichen. Manche ändern die Ernährung zu einer Ernährungsform, die reich an Obst und Gemüse ist, was sich auf Dauer negativ auf die Gesundheit auswirken kann. Es kann sich auch auf die Leistung auswirken. Warum? Unzureichende Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettzufuhr führt zu niedriger Energieverfügbarkeit und daher zu Mängeln. Daraus resultieren eine unzureichende Substraverfügbarkeit, langsame Erholung, verminderte Trainingsanpassung und letztendlich ein schlechter Gesundheitszustand.

(Abbildung: Mountjoy et al)

Wichtig ist allerdings auch hervorzuheben, dass manche Sportler auch unbewusst in dieses Energiedefizit schlittern. Manche unterschätzen den Energiebedarf oder überschätzen ihre Portionen, andere kennen ihren Energiebedarf nicht. Genaus aus diesem Grund ist eine gute Betreuung im Bereich der Ernährung für Sportler wichtig. Eine Ernährungsberatung hilft, eben diese Problematik zu verhindern.

Für Sportler ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben, die nährstoffreich ist, aber auch ausreichend Energie durch Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß liefert. Diese Makronährstoffe machen uns nicht dick, sie machen uns stärker.

Further Reading

Mountjoy et al (2014) IOC consensus statement: Beyond the female athlete triad – Relative energy deficiency in sport (RED-S). DOI: 10.1136/bjsports-2014-093502 

Mountjoy et al (2018) IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. DOI: 10.1136/bjsports-2018-099193