Trinknahrung - Flüssiger Mahlzeitersatz in Sport

Trinknahrung wird auch im Sport immer beliebter. Der Markt an Produkten wächst kontinuierlich und wir können mittlerweile von einer Vielzahl an Produkten wählen. Produkte sprechen dabei unterschiedliche Zielgruppen an. Sie kombinieren Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, und sind often reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen bioaktiven Substanzen. Sportler verwenden sie aus unterschiedlichen Gründen. Nach dem Training nehmen sie den Eiweißshake um die Erholung zu unterstützen. Manchmal versuchen sie, damit auch an Gewicht zuzunehmen, während andere genau das Gegenteil anstreben und damit abnehmen wollen. Was auch immer das Ziel ist, es ist wichtig, die richtige Trinknahrung auszuwählen.

Flüssignahrung hat unterschiedliche Zusammensetzungen.
Je nach Ziel ist es wichtig, jenes Produkt auszuwählen, das dein Ziel unterstützt.

Um Gewicht zu verlieren und den Gesundheitsstatus zu verbessern, können wir aus vielen unterschiedlichen energiereduzierten Methoden auswählen. Interessanterweise haben einige wissenschaftliche Studien gezeigt, dass verringerte Energiezufuhr mithilfe von Trinknahrung zu einer deutlicheren Abnahme vom Naschen führt als bei der traditionellen, kalorienreduzierten Diät. Außerdem scheint das Risiko des Überessens geringer zu sein, weil die Portionen durch die Trinkpackung geregelt sind.

Aber ist das relevant für Sportler? Viele decken ihren täglichen Kalorienbedarf nicht. Neuere Studien zeigen, dass viele SportlerInnen ihren Trainings mit einem sehr großen Energiedefizit beenden. Es gibt mehrere Gründe für dieses Defizit: Voller Terminkalender, unterschätzter Energiebedarf, falsche Lebensmittelauswahl. Auch wenn es viele nicht glauben wollen, ist die Gruppe jener SportlerInnen, die zu wenig essen, tatsächlich sehr groß. Für diese AthletInnen kann Trinknahrung eine gute Lösung sein, um die Energiezufuhr zu erhöhen. Wenn man keine Zeit hat zu kochen, dann bleibt vielleicht noch ausreichend Zeit, sich einen Shake zu schnappen und den dafür zu trinken. Und für all jene, die es nicht schaffen, all die Kalorien zu essen, die sie verbrennen, bietet eine Packung Trinknahrung auch einen einfachen Weg, mehr Kalorien und ausreichend Nährstoffe zu konsumieren. Wenn man keine Shakes kaufen will, dann gibt es auch viele Rezepte, um sich selber einen Smoothie zu machen. Obst, Gemüse, Milchprodukte, gesunde Fette und Gewürze sind eine gute Kombination und eine gute Nährstoffquelle. Man kann auf diese Art auch schnell einige hundert Kalorien in einen leckeren Shake verpacken. Meine SportlerInnen lieben das.

Es gibt allerdings eine wichtige Sache dabei: Das richtige Rezept. Da der Handel viele Produkte anbietet, haben wir eine große Auswahl, und auch im Internet findet man mittlerweile viele Smoothie-Rezepte. Will man jedoch ein bestimmtes Ziel erreichen, sollte der Shake die richtige Zusammensetzung und den richtigen Energiegehalt haben. Während einige Eiweiß enthalten, gibt es andere, die alle Makronährstoffe enthalten. Besonders jene im medizinischen Gebrauch enthalten auch Mikronährstoffe. Für jemanden, der normalerweise viel Obst und Gemüse isst, ist es wichtig, darauf zu achten, dass bis zum Ende des Tages nicht zu viel an Mikronährstoffen konsumiert wird. Wenn die Nahrung bereits ausreichend davon liefert, braucht man nicht noch hochkonzentrierte Mengen im Shake. Das kann sonst zur extrem hohen Aufnahme führen.

Wenn du ein/e SportlerIn bist, der/die abnehmen will, ist es wichtig, den Eiweißgehalt zu überprüfen. Trinknahrung ohne ausreichenden Eiweißgehalt schützt nicht vor Muskelabbau. In einer Phase von reduzierter Kalorienzufuhr ist es jedoch notwendig, ausreichend Eiweiß zu konsumieren, damit der Muskel erhalten bleibt. Es geht schnell, an Muskelmasse zu verlieren, aber es dauert sehr lange, bis man diese wieder aufgebaut hat. Außerdem verbessert Eiweiß die Sättigung und wenn man weniger isst, ist es wichtig, sich satt zu fühlen und Lebensmittel zu konsumieren, die den Sättigungsgrad erhöhen. Gewichtsabnahme sollte nicht die Zeit sein, in der man ständig hungrig ist. Eiweiß ist hierfür wichtig. Allerdings braucht die Trinknahrung mehr als Eiweiß. Eiweiß alleine reicht nicht, um den täglichen Nährstoffbedarf zu decken, wenn man auf flüssig umsteigt. Der Körper braucht Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe. Ein reiner Eiweißshake deckt das nicht alles ab. Der Shake sollte den täglichen Bedarf decken, aber gleichzeitig die Nährstoffe auch nicht in extrem hohen Konzentrationen enthalten.

Heiße Schokolade war vielleicht die erste Trinknahrung.
Milch wird als Lebensmittel bezeichnet. Sie ist ein guter Nährstofflieferant. Für viele Jahre tranken Menschen Milch zur Mahlzeit, weil sie überall vorhanden war und oft das einzige war, das verfügbar war. Später kam dann der Kakao und wurde beliebt. Eine gute Kohlenhydrat- und Eiweißquelle.

Erholung nach dem Sport ist jene Zeit, wo viele Sportler einen Shake statt einer Mahlzeit wählen. Während es viele Pulver und fertige Produkte gibt, bleibt auch noch die gute alte Schokomilch, die in letzter Zeit auch wieder an Popularität gewonnen hat. Warum? Sie ist natürlich, fast überall verfügbar und eine gute Eiweiß- und Kohlenhydratquelle, die auch gut schmeckt. Klar gibt es auch SportlerInnen, die keine Kuhmilch trinken und Milchalternativen wählen, aber besonders der hohe Eiweißgehalt und die Dichte an einigen Aminosäuren (z.B. Leucin) macht Schokomilch zu einem großartigen Regenerationsshake.

Kakao hatte man schon im frühen 20. Jahrhundert in Verwendung. Vielleicht nicht als Regenerationsgetränk (man wusste damals noch nicht über die Rolle von Eiweiß und Kohlenhydraten in der Regeneration Bescheid), aber manche Nationen hatten sie bereits am Tisch bei den Spielen.

Trinknahrung sollte nicht zur einzigen Energie- und Nährstoffquelle werden.
Obwohl es angenehm scheint, Trinknahrung für die Energie- und Nährstoffversorgung zu verwenden, sollten wir bedenken, dass sie keine typische traditionelle Mahlzeit ist. Essen wird auch mit vielen anderen Dingen assoziiert. Essen und kauen ist ein ganz anderes Erlebnis. Und auch der soziale Aspekt bleibt, weil sich auf einen Shake zu treffen nicht so ist wie sich zum Pizza Essen zu verabreden.

Einen schnellen Shake vorm Training - das klingt für viele gut. Aber es kann schnell auch zu einer gewissen Langeweile führen. Was anfangs großartig scheint, wird schnell langweilig. Ein Shake unterwegs ist bequem und kann eine Unterversorgung verhindern, wenn man viel zu erledigen hat und eine Mahlzeit schnell mal ausgelassen wird. Aber die Gewohnheit von Trinknahrung lässt eine Sache vermissen. Wir sind gewohnt, uns niederzusetzen und eine Mahlzeit zu genießen, zu kauen, zu schlucken, uns zu unterhalten und Zeit bei Tisch zu verbringen. Stell dir vor, du triffst dich mit einem Freund auf einen Shake. Das ist nicht vergleichbar damit, wenn man sich auf eine Pizza und ein Steak verabredet.

Ein anderer wichtiger Aspekt sind der Energie- und Nährstoffgehalt. Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, sich die Zusammensetzung gut durchzulesen oder das Rezept zu studieren. Wir alle haben spezielle Bedürfnisse und Ziele, und unsere Mahlzeit sollte diese unterstützen. Während es für viele ein einfacher weg ist, den Kalorienbedarf zu erhöhen, kann es für einige weniger aber auch dazu führen, dass zu viele Kalorien aufgenommen werden. Was hilft ist der Blick auf die Nährstoffinformationen. Gute Rezepte liefern auch diese Information. Damit lässt sich schnell feststellen, ob es das richtige für mich ist oder ob ich es anpassen muss, damit ich meine Ziele erreiche.

Weiterführende Literatur:

Thom & Lean (2017) Is There an Optimal Diet for Weight Management and Metabolic Health? Gastroenterology, 152, 7, 1739-1751. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.01.056

Noronha et al (2019) The Effect of Liquid Meal Replacements on Cardiometabolic Risk Factors in Overweight/Obese Individuals With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta- analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes Care, 42, 767-776. https://doi.org/10.2337/dc18-2270