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Wenn der Winter kommt – Ernährung in der Trainingspause

Die meisten unter uns Sportlern genießen nach einer langen Wettkampfsaison eine wohlverdiente, unterschiedlich lange Wettkampf- und Trainingspause. Immer mehr werden sich auch die Freizeitsportler bewusst, dass doch eine geplante Pause für den Körper wie auch die Leistung bei weitem kein Nachteil ist. Das ständige Trainieren ohne Pause führt über kurz oder lang zu einem völlig erschöpften und überbeanspruchten Körper, wo der Leistungseinbruch nur eine logische Folge davon ist. Wenn das Training reduziert wird oder ganz ausfällt, stehen so manche vor der Herausforderung, ihre Ernährung umzustellen und für eine begrenzte Zeit so zu essen, wie es all jene tun, die weniger oder gar nicht trainieren. Das mag beim bloßen Lesen einfach erscheinen, die Umsetzung ist aber schwierig. Wer sich über Monate mit großen Portionen verpflegt, viel mehr Zwischenmahlzeiten in seinen Alltag einbaut und auch mehr Raum für Süßes hat, der tut sich dann schon manchmal schwer, wenn er plötzlich nur noch die halbe Portion auf dem Teller haben soll und mit wenig zusätzlichen Knabbereien zwischendurch gerade noch verhindert, weit über seinem täglichen Energiebedarf zu liegen.

 

Vielen scheint dieser Schritt in den ersten Tagen schwer. Einige kämpfen durch die gesamte Trainingspause mit der Umstellung und merken, dass sich plötzlich ihr Gewicht nach oben bewegt. Als erste Konsequenz lassen dann so manche erschrockene das Frühstück ausfallen. Doch gerade das Frühstück ist ein guter und wichtiger Start in den Tag uns sollte auch an trainingsfreien Tagen nicht einfach gestrichen werden. Viel wichtiger ist es, die Portion zu reduzieren und vor allem die Kohlenhydrate an die empfohlene Tagesmenge für die Gesamtbevölkerung anzupassen. Nicht ¾ des Tellers voll mit Reis und dazu eine etwas größere Eiweißportion. In der Phase ohne Training braucht unser Körper nicht so viele Kohlenhydrate, in dieser Zeit fällt die Kohlenhydratzufuhr eher bescheiden aus. Das bedeutet aber nicht, dass man die Kohlenhydrate ganz weg lassen soll. Am besten sind vollwertige, komplexe Kohlenhydrate, auch einige Gemüsesorten können bei Mahlzeiten als Hauptkohlenhydratlieferant dienen: Couscous, Kamut, Buchweizen, Dinkel, Grünkern; Zucchini, Bohnen, Süßkartoffel, Kichererbsen. Mit Salat kombiniert und dazu eine Portion Fisch, Fleisch, Käse, Tofu oder Ei entsteht schnell eine leichte, ausgewogene Mahlzeit.

 

Fällt das Training aus, lautet das Motto für die Ernährung: gesund, ausgewogen, vollwertig. Das bedeutet, dass viel Gemüse und Salat sowie Obst in unserer Ernährung Platz finden. Diese Produkte liefern uns nämlich eher wenig Kalorien, dafür aber umso mehr Mikronährstoffe, die wir für unser Abwehrsystem gut gebrauchen können. Sobald wir wieder in den Trainingsprozess einsteigen, ist unser Körper wieder einer sehr hohen und regelmäßigen Belastung ausgesetzt, die auch unser Abwehrsystem schwächen kann. Daher gilt es, den Körper dafür aufzubauen und zu stärken. Wer gesund und kräftig ist, kann mit solchen Belastungen besser umgehen und dessen Körper verkraftet intensive Tage besser.

 

Bedeutet das nun, dass all das Süße und all die Knabbereien verboten sind? Nein! Auch in der Zeit ohne Training kann und soll man sich Süßes gönnen. Ein Stück Kuchen oder eine Reihe Schokolade schadet niemandem. Allerdings sollten nicht drei, vier Snacks dieser Art jeden Tag gegessen werden. Für das Verlangen nach Süßem gibt es genug Möglichkeiten, dem Kopf den Zucker zu geben, nach dem er schreit: Honig, Trockenobst, frisches Obst, Tee mit Honig, Milch mit Honig. Wer bei jeder Mahlzeit am Ende zwei Feigen oder Datteln isst, der wird den Ruf nach Zucker vorerst einmal stillen. Und wer keine Lust auf Süßes hat, der kann gerne auch Karotten, Seleriesticks oder Tomaten mit 2-3 Cracker als Vormittagsjause einpacken.

 

Und sollte es doch einmal eine sportliche Aktivität geben, dann vergiss den Sportriegel oder das Sportgetränk. Bei einer lockeren Radfahrt durch die Stadt oder einem Tennisspiel mit Freunden reicht auch gutes, reines österreichisches Trinkwasser für die Versorgung. Die Gels und Riegel können bis zu den nächsten intensiven Trainingseinheiten im Kastl bleiben. Und wenn es doch etwas mehr Sport wird, dann einfach eine Banane, ein kleines Honigbrot oder eine Handvoll getrockneter Marillen einpacken und unterwegs vernaschen.