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Reduziertes Training – Brauche ich dann überhaupt Kohlenhydrate?

Wer den Sommer hinter sich hat und auf den Winter blickt, der stellt sich nicht selten die Frage, wie sich die Ernährung nun verändert, wenn die Bewegung in den kalten Monaten weniger wird. Während man im Sommer sehr viel unterwegs ist, mit dem Rad in die Arbeit oder zum Einkauf fährt, ist man in kälteren Monaten manchmal gezwungen, auf das Auto oder den Bus umzusteigen. Das bedeutet für einige, dass sich auch die aktive Zeit, d.h. die Bewegung in einer Woche, auf einige wenige Stunden reduziert. Dann schafft man es nach der Arbeit gerade noch, 30 Minuten in der Finsternis zu laufen oder begibt sich morgens vor der Arbeit noch schnell ins Freie, um seinen Kreislauf bei einem lockeren Morgenlauf in Schwung zu bringen. Generell fällt bei den meisten das Wintertraining deutlich geringer aus als das Sommertraining.

 

Dass damit auch die Ernährung eine andere Zusammenstellung aufweist, ergibt sich aus der Logik. Unsere Muskeln lieben Kohlenhydrate. Könnten sie sich den Nährstoff aussuchen, aus dem sie die Energie gewinnen müssen, wären es die Kohlenhydrate. Dazu zählen viel Lebensmittel: Brot, Teigwaren, Kartoffel, Reis, Getreide, Obst, Gemüse, Backwaren, Süßigkeiten, Zucker. Die Liste der Kohlenhydrate ist lange, schier unendlich, jedoch unterscheiden sich diese Lebensmittel und Produkte in ihrer Qualität. Vor allem für die Basisernährung ist es wichtig, bei den Kohlenhydraten jene heranzuziehen, die sehr hohe Qualität aufweisen. Unter Qualität verstehe ich hier Mehrfachzucker, Ballaststoffe, niedriger Glykämischer Index, sekundäre Pflanzenstoffe.

 

Wenn das Training auf einen geringen Umfang reduziert ist, braucht der Muskel nicht so viele Kohlenhydrate wie jener, der einer hohen Belastung ausgesetzt ist. Dadurch ist auch unser täglicher Kohlenhydratbedarf in dieser zeit her gering. So könnte man die Menge auf 3-4 g/kg Körpergewicht reduzieren, während bei intensiven Belastungen der Bedarf auf bis 8 g/kg ja in manchen Fällen auf 10 oder 12 g/kg Körpergewicht ansteigt. Stellt sich nun jemand die Frage, ob es notwenig ist, in der Zeit von geringem Trainingsumfang Kohlenhydrate zu essen, so kann man die Frage mit ja beantworten. Allerdings sollte man die Menge reduzieren und vermehrt Gemüse und Obst verwenden, und auch die Auswahl der Kohlenhydrate ehr stark auf jene Sorten konzentrieren, die ballaststoffreich, vollwertig sind. Diese Lebensmittel helfen uns auch, das Sättigungsgefühl länger aufrecht zu erhalten und verringern damit die Chance auf zu viel und zu schnell Hunger zwischendurch. Darüber hinaus liefern diese Kohlenhydrate auch viele Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und auch ein wenig an Eiweiß. Wer Dinkel, Buchweizen, Quinoa oder Amaranth in seine Salate oder Gemüsegerichte mit hineinnimmt, der konsumiert auch deutlich mehr Eiweiß als jemand, der dazu ein leeres Semmerl oder Baguette ist.

Was gehört nun zu den Kohlenhydraten, die man bevorzugen sollte: Roggen, Dinkel, Buchweizen, Couscous, Quinoa, Bulgur, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Wildreis, Haferflocken (Müsli), Amaranth, Grünkern, manchmal Kartoffel usw.

Außerdem kann man anstelle der “typischen” Kohlenhydrate seinen Bedarf auch mit jenen Produkten abdecken, die mehr Kohlenhydrate enthalten: Zucchini, Auberginen, Linsen, Bohnen, Erbsen, Kürbis, Banane, Trockenobst. Eine Mischung oder eine Auswahl aus dieser Gruppe in der täglichen Energiezufuhr macht es einfach, den Kohlenhydratbedarf von 3-4 g/kg pro Tag abzudecken. Man muss nicht drei mal am Tag Brot oder Nudeln essen, um das zu schaffen.

 

Ist es nun notwendig, in der kalten Jahreszeit Kohlenhydrate zu essen? Ja, man sollte sie nicht völlig westreichen aus der täglichen Nahrungsaufnahme, jedoch wird empfohlen, vor allem vollwertige Kohlenhydrate auszuwählen und Dinge mit hauptsächlich Einfachzucker wegzulassen. Dadurch gelingt es, den Hunger besser zu kontrollieren, und für viele auch das Problem der unerwünschten Gewichtszunahme im Winter besser in den Griff zu bekommen.