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Essen für gesunde Energie

healthy snackWir essen nicht nur für unsere Leistung, sondern auch für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Hauptberufliche Sportler versuchen das genauso wie Freizeitsportler – egal, ob man ein Läufer ist, ein Radfahrer oder ein Skifahrer. Wie oft passiert es einem, dass man vom Büro direkt in das Fitnessstudio gehen oder daheim gleich in die Laufschuhe springen möchte – man hat es sich fest vorgenommen – und dann fehlt uns die Energie, sind wir müde uns ausgelaugt vom Arbeitstag und haben nicht einmal die Kraft, uns noch irgendwo schnell einen Müsliriegel oder ein kleines Joghurt zu nehmen und zu essen? Dabei wäre wahrscheinlich genau das jetzt das Richtige für unseren Körper. Essen bedeutet Energie und für eine sportliche Leistung, ob im Hochleistungssport oder im Freizeitsport, braucht der Körper Energie und volle Energiespeicher.

Welche Tips gibt es nun, um die richtige Auswahl zu treffen. Vorweg bleibt einmal das Ziel, ausgewogen zu essen und sehr viel Obst und Gemüse unterzubringen. Bei Buffets sollten vorwiegend komplexe, vollwertige Kohlenhydrate zu finden sein, während der Belastung ist es von Vorteil, eher auf Einfachzucker zurückzugreifen und nach dem Sport braucht man neben den Kohlenhydraten auch ein Portion mageres Eiweiß für die Wiederherstellungsprozesse im Muskel.

 

Welche sind nun die Lieblingssnacks und Lieblingsnahrungsmittel vieler Sportler und warum?

 

Milch und Joghurt

Manche Sportler trinken Schokomilch nach der Trainingseinheit. Milch liefert neben Kalzium auch Eiweiß und Kohlenhydrate. Durch die Beigabe von Kaki wird der Kohlenhydrateanteil noch erhöht und die Kombination liefert den perfekten Erholungsshake als leckere Methode der Energiezufuhr. Joghurt ist wie Milch und andere Milchprodukte eine optimale Kombination von Eiweiß und Kohlenhydraten. Wer die gesättigten Fette einschränken möchte, kann auch auf fettreduzierte Varianten zurückgreifen. Jene, die gerne Obst hinzugeben möchte oder einfach im Geschmack variieren möchten, können aus der Schokomilch Variante eine Smoothie-variante mit Obst, Honig, Zimt und Milch machen. Dadurch wird auch der Vitaminanteil und der Gehalt an Antioxidantien gesteigert.

 

Nüsse, Erdnussbutter und andere Nussbutter-Varianten

Wenn es darauf ankommt, ein Lebensmittel auszuwählen, das etwas mehr Energie liefert, ist bei amerikanischen Sportlern vor allem Erdnussbutter ganz oben auf der Liste. Nüsse generell liefern viele ungesättigte Fette und sollten auch Teil der Ernährung von Sportlern sein, deren Aufstriche liefern zudem noch etwas an Kohlenhydraten und sind somit eine gesunde Möglichkeit, Eiweiß und Kohlenhydrate aufzunehmen. Die Fette wirken günstig auf unser Herz und die Kombination Fette-Eiweiß-Kohlenhydrate liefert länger Energie und macht uns länger satt.

Geht es um einen kleinen Snack vor einer Trainingseinheit, sollten Nüsse jedoch eher nicht auf dem Speiseplan stehen, weil sie durch den Fettgehalt etwas schwerer verdaulich sind und vor allem bei Läufern, Fußballern, Tennisspielern etc. zu Verdauungsprobleme führen können.

 

Haferflocken und Haferbrei

Haferbrei wird sehr häufig zum Frühstück gegessen, bietet sich aber auch als ideale Zwischenmahlzeit an. Der Hafer darin wird langsam verdaut, das heißt, dass man länger mit Energie versorgt wird; auch der Blutzucker steigt nicht so rasant an wie bei Weißbrot beispielsweise, sondern steigt eher langsam an. Soll der Haferbrei etwas mehr Energie liefern, kann man ihn durch Trockenobst, Honig, Milch, Nüsse noch kalorienreicher machen.

 

Trockenobst

Manche Menschen vermeiden getrocknete Früchte, weil sie glauben, dadurch zu viel Kalorien aufzunehmen. manchmal, wenn man unterwegs ist beispielsweise, ist Trockenobst aber eine einfache Form, sich gesund zu ernähren. Auch bei Wanderungen oder anderen längeren Touren bietet sich diese Form von Kohlenhydraten an. Man kann sie mit Müsliriegel kombinieren, zum Müsli geben oder mit einem Glas milch kombinieren.

 

Bananen

Bananen liefern neben zahlreichen Nährstoffen (Kalium, Vitamin C, Vitamin B6) auch eine beachtliche Menge an Kohlenhydraten. Sie sind leichter verdaulich als manch andere Obstsorten und lassen sich optimal mit Milch, Honig, Erdnussbutter kombinieren. Da sie leicht verdaulich sind, können sie auch kurz vor dem Sport noch gegessen werden um letzte Energie aufzunehmen.

 

Orangen und andere Zitrusfrüchte

Durch den Sport entstehen in unseren Muskeln kleine Verletzungen. Vitamin C ist eine Substanz, die uns dabei hilft, diese wieder zu reparieren. Kombiniert man die Orangen mit Milch oder Joghurt, Bananen und Honig zu einem Smoothie, entsteht ein perfekter Shake for die Erholung nach der Belastung.

 

Fleisch in Maßen

Fleisch wird oft zu viel gegessen, manche Sportler essen die doppelte Menge von dem, was sie eigentlich brauchen. Generell sollte eine Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten, reichlich Gemüse und etwas mageres Eiweiß bestehen. Fisch mit Süßkartoffel und Blattspinat, Hühnerbrust mit Couscous und Wokgemüse, Laibchen auf Dinkel-Bohnenbasis mit buntem Salatteller.

 

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte liefern im vergleich zu vielen Gemüsesorten eine beachtliche Menge an Eiweiß. Da sie auch Kohlenhydrate enthalten und ballaststoffreich sind, stellen sie einen gesunden Teil unserer Ernährung dar und sollten regelmäßig auf unseren Teller kommen. Ob in Salaten, Chili, Wok-Gerichten, mit Reis oder in der Form von Hummus – alles ist möglich und liefert unserem Körper gesunde Fette, Kohlenhydrate und etwas Eiweiß.

 

Gesunde Fette

Eine fettreiche Ernährungsweise ist nicht von Vorteil und bringt Nachteile für unsere Gesundheit. Moderater Fettkonsum jedoch ist wichtig für unsere Gesundheit, vor allem, wenn es sich dabei um ungesättigte “gesunde” Fette handelt. Diese finden wir in Hülsenfrüchten, Nüssen, Fisch, Avocados, pflanzlichen Ölen und Samen. Sie schützen unser Herz und versorgen uns mit Energie. Fett wird nicht nur am Bauch gespeichert, Sportler speichern auch einen beachtlichen Teil an Fett in ihren Muskeln, der zur Energiegewinnung herangezogen wird. Daher ist es auch wichtig, anschließend an eine Trainingseinheit und bei jeder Mahlzeit auch einskleine Menge an gutem Fett aufzunehmen.