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Carbo loading – Vorbereitung auf den Marathon

 

Carbo loading ist möglicherweise einer der am meisten missverstandenen Begriffe in der Sporternährung. Eine weit verbreitete Meinung ist, dass jeder, der Sport betreibt, Kohlenhydrate in großen Mengen essen muss. Zusätzlich glauben viele, die beste Vorbereitung auf einen Wettkampf ist die, in den letzten Tagen vorm Start Unmengen an Kohlenhydraten zu essen. Doch Kohlenhydrate allein bedeuten noch nicht, dass man Carbo loading macht.

 

Was bedeutet Carbo loading?

Beim Carbo loading (mit Kohlenhydraten aufladen) handelt es sich um eine Strategie der Wettkampfvorbereitung, die die Muskelglykogenspeicher maximal mit Glykogen auffüllen soll. Diese Idee wurde in den 1960ern entwickelt und beinhaltete üblicherweise 3-4 Tage Entleerungsphase (= hartes Training, sehr wenige Kohlenhydrate). Man dachte, diese Phase sei notwendig, um die Enzymsynthese von Glykogen zu stimulieren. Auf diese Tage der Entleerung folgten dann 3-4 Tage Aufladen: Erholung und Trainingspause kombiniert mit einer Ernährung mit hohem Kohlenhydrate-Anteil. Es konnte gezeigt werden, dass mit dieser Methode die Glykogenspeicher über den normalen Level hinaus aufgefüllt werden konnten.

Weitere wissenschaftliche Studien zeigten später, dass mit der heute gebräuchlichen abgeänderten Form des Carbo loadings den Athleten erleichtert wurde, sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. So wurde im Gegensatz zum ursprünglichen Ansatz die Entleerungsphase als nicht notwendig bezeichnet. Athleten müssen ihre Speicher nicht vollständig entleeren, es genügt eine 1-4 tägige höhe Kohlenhydratzufuhr und gleichzeitig verringerter Trainingsumfang (Tapering).

 

Verbessert Carbo loading die Leistung?

Normalerweise finden sich in unseren Muskeln 100-120 mmol/kg Glykogen. Mit Carboloading können diese Speicher auf ca. 150-200 mmol/kg erhöht werden. Durch dieses Extra an Kohlenhydraten wird die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert und Sportler können länger in ihrem optimalen Tempo laufen. Es wird vermutet, dass Carbo loading die Leistung um 2-3 % verbessern kann.

 

Für welche Sportler ist Carbo loading sinnvoll?

Ein jeder, der länger als 90 Minuten eine fortdauernde, moderate bis hoch intensive Belastung ausübt, kann vom Carbo loading profitieren. Typischerweise handelt es sich um Sportarten, wie Marathon, Dauerlauf, Triathlon, Geländelauf, Langlauf, Landdistanzschwimmen. Wettkämpfe von kürzerer Dauer profitieren eher weniger vom Carbo loading, denn die Speicher sind meist ohnehin gut geladen. In Teamsportarten werden alle 3-4 Tage Wettkämpfe abgehalten und Carbo loading wird nicht angewendet, weil es mit dem Spiel-Trainings-Plan schwer zu vereinbaren ist.

 

Wie sieht ein Carbo loading Beispiel aus?

Frühstück:

3 Schalen Müsli mit 300 ml fettarmer Milch

1 mittlere Banane

250 ml Orangensaft

Snack:

Stück Kuchen mit Honig

500 ml Sportgetränk

Mittag:

2 Sandwiches (4 Scheiben rot) mit Füllung nach Wahl

200 g Fruchtjoghurt 1%

375 ml Saft

Snack:

Banana Smoothie mit fettarmer Milch, Banane, Honig

Müsliriegel

Abend:

1 Portion Tomatensauce und 2 Portionen Nudeln

3 Scheiben Knoblauchbrot (Ciabatta)

2 Gläser Saft

Snack:

Stück Kuchen mit Honig

500 ml Sportgetränk

(liefert 630 g Kohlenhydrate)


Gibt es für Frauen etwas Besonderes zu beachten?

Viele Studien zum Carbo loading wurden mit männlichen Teilnehmern durchgeführt. Jedoch gibt es einige Studien, die zeigen, dass Carbo loading bei Frauen in der Follikularpahse des Menstruationszyklus möglicherweise nicht so effektiv ist. Es wird vermutet, dass es teilweise auch daraus resultiert, dass Frauen Probleme haben, diese großen Mengen an Kohlenhydraten zu essen.


Welche häufigen Fehler werden gemacht?

Carboloading bedingt einen reduzierten Trainingsumfang. Einige Athleten finden es schwer, den Trainingsumfang zu reduzieren. Dadurch bleibt der Effekt vom Carboloading allerdings aus.

Viele Athleten essen zu wenig Kohlenhydrate. Es scheint, dass viele Sportler nicht ausreichend einschätzen können, wie viel Kohlenhydrate einzelne Lebensmittel liefern.

Um die ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu konsumieren, müssen Ballaststoffe reduziert werden. Wer zuviel Ballaststoffe isst, wird Probleme haben, die Mengen an Kohlenhydrate zu konsumieren und vielleicht auch eine Magenverstimmung bekommen.

Carbo loading wird sehr wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme von ca. 2 kg führen. Diese Extrakilos sind zusätzliches Wasser, welches mit dem Glykogen im Muskel gespeichert wird.

Carbo loading sollte keine Ausrede sein, um alles zu essen, worauf man Lust hat. Durch zu viele fettreiche Snacks kann es schwierig werden, ausreichend Kohlenhydrate zu essen. Außerdem kann dieses Extrafett zu Gewichtszunahme führen. Wichtig ist, kohlenhydratreiche, fettarme Produkte zu wählen.

 

Carbo loading ist möglicherweise einer der am meisten missverstandenen Begriffe in der Sporternährung. Eine weit verbreitete Meinung ist, dass jeder, der Sport betreibt, Kohlenhydrate in großen Mengen essen muss. Zusätzlich glauben viele, die beste Vorbereitung auf einen Wettkampf ist die, in den letzten Tagen vorm Start Unmengen an Kohlenhydraten zu essen. Doch Kohlenhydrate allein bedeuten noch nicht, dass man Carbo loading macht.

 

Was bedeutet Carbo loading?

Beim Carbo loading (mit Kohlenhydraten aufladen) handelt es sich um eine Strategie der Wettkampfvorbereitung, die die Muskelglykogenspeicher maximal mit Glykogen auffüllen soll. Diese Idee wurde in den 1960ern entwickelt und beinhaltete üblicherweise 3-4 Tage Entleerungsphase (= hartes Training, sehr wenige Kohlenhydrate). Read more »

 

Carbo loading ist möglicherweise einer der am meisten missverstandenen Begriffe in der Sporternährung. Eine weit verbreitete Meinung ist, dass jeder, der Sport betreibt, Kohlenhydrate in großen Mengen essen muss. Zusätzlich glauben viele, die beste Vorbereitung auf einen Wettkampf ist die, in den letzten Tagen vorm Start Unmengen an Kohlenhydraten zu essen. Doch Kohlenhydrate allein bedeuten noch nicht, dass man Carbo loading macht.

 

Was bedeutet Carbo loading?

Beim Carbo loading (mit Kohlenhydraten aufladen) handelt es sich um eine Strategie der Wettkampfvorbereitung, die die Muskelglykogenspeicher maximal mit Glykogen auffüllen soll. Diese Idee wurde in den 1960ern entwickelt und beinhaltete üblicherweise 3-4 Tage Entleerungsphase (= hartes Training, sehr wenige Kohlenhydrate). Read more »